Как правильно накачать бицепс и трицепс

Перед началом любых упражнений важно, чтобы вы разогрелись . Если вы потратите 5-10 минут на выполнение легких упражнений, кровь будет перемещаться по всему телу, а мышцы будут обладать достаточной эластичностью, что крайне важно для предотвращения травм.

Сессия начинается с рук, сначала воздействуя на бицепс, а затем переходя к мышцам трицепса. После уничтожения вашего оружия, мышцы живота будут поражены. Кардио закончит эту сокрушительную сессию.

Выполняйте каждое упражнение для указанных подходов и повторений (4 x 10 означает 4 подхода по 10 повторений). Сделайте одну минуту отдыха между подходами и двухминутный отдых между упражнениями.

Бицепс

Кудри со штангой (4 х 10) —

• Встаньте прямо и держите штангу на ширине плеч. Вы должны держать штангу за рукоятку, а локти должны быть прижаты к вам.
• Перемещая только предплечья, сверните штангу вперед и вверх, сосредоточившись на использовании бицепса для поднятия веса. Убедитесь, что вы дышите на этом этапе.
• Продолжайте подниматься до тех пор, пока бицепс не достигнет полного сокращения в верхней части. Сильно сожмите бицепс и подержите его там около секунды.
• Медленно опускайте штангу, когда вы вдыхаете. Эта фаза опускания должна занять около трех секунд, прежде чем вы достигнете начальной позиции, и вы должны почувствовать, как бицепс работает во всем.
• Это равняется одному повторению — повторите еще девять раз, чтобы завершить сет.

Веревка кудри с молотком (4 x 8) —

• Встаньте на расстоянии около фута от машины и используйте нижнюю веревку.
• Держите концы веревки ладонями внутрь (нейтральное сцепление). Стоя прямо, держите локти сбоку от тела, следя за тем, чтобы они не двигались в любой точке упражнения.
• Используя только предплечья, потяните веревку вверх, выдыхая. Твой бицепс должен делать всю работу.
• При полном сокращении сожмите бицепс и удерживайте это положение в течение секунды.
• Медленно уменьшайте вес при вдохе, не забывая поддерживать напряжение в бицепсах, пока не будет достигнута начальная позиция. К настоящему времени вы должны почувствовать важность этих медленных «отрицательных» фаз.
• Повторите для заданного количества повторений.

Кудри гантелей (3 x 8-10) —

• Встаньте в вертикальном положении, держа гантели в каждой руке. Ваши руки должны быть по бокам, локти должны быть расположены близко к телу. Ладони ваших рук должны быть направлены вперед.
• Используя только предплечья для движения, сверните бицепс вперед и вверх при выдохе. Сожмите бицепс на пути к полному сокращению наверху.
• Удерживайте эту позицию и продолжайте сжимать в течение примерно одной секунды.
• При вдохе медленно опускайте гантели обратно в исходную точку. Рекомендуется считать до трех, пока вы не ознакомитесь с необходимыми сроками на фазе эксцентрика.
• Повторите для правильного количества повторений.

Трицепс

Канатные отжимания (4 x 10) —

• Используя навесное приспособление в верхнем положении, держите концы веревки обеими руками и ладонями друг к другу.
• Встаньте прямо, но слегка наклонитесь к машине. Ваши плечи должны быть под прямым углом к ​​полу и близко к туловищу.
• Держа плечи неподвижно и двигая только предплечьями, используйте трицепс, чтобы натянуть веревку вниз. Полностью вытяните руки так, чтобы они были по бокам. Убедитесь, что вы дышите на этом этапе.
• Удерживайте свою позицию в полном разгаре в течение секунды, чувствуя сжатие в трицепсе. Затем медленно поднимите веревку, пока вы вдыхаете, все еще ощущая напряжение в трицепсе.
• Повторите для всего диапазона повторений.

 

 

Лежащие расширения (4 x 10) —

• Держите штангу на бедрах, сидя на плоской скамье. Держите штангу примерно на ширине плеч с помощью ручного захвата (ладони должны быть направлены вниз).
• Поднимите планку примерно до уровня груди и аккуратно положите на спину. Полностью вытяните руки, как будто вы выполняете жим лежа. Это стартовая позиция.
• Не двигая локтями или плечами, медленно опускайте штангу, пока она почти не коснется лба.
• Подожди секунду, прежде чем медленно вытянуть руки вверх. Следите за тем, чтобы не полностью защемить локти сверху, так как это снизит напряжение от трицепса и сделает упражнение менее эффективным.
• Повторите для желаемого количества повторений.

Отжимания одной рукой (4 x 10) —

• Встаньте лицом к кабельной стопке. Одной рукой возьмите приспособление для одиноких рук из верхнего положения кабеля с помощью рукоятки.
• Потяните вниз так, чтобы ваш локоть был на вашей стороне, заблокирован. Для превосходного равновесия, поставьте одну ногу перед собой, а другую сзади. Вот где вы начнете.
• Во время выдоха медленно вытяните руку вниз, двигая предплечьем, пока оно не выпрямится. Сделайте паузу на секунду и сожмите трицепс.
• Медленно верните ручку в исходное положение.
• Выполните правильное количество повторений, прежде чем менять местами и повторять с другой рукой.