Как применять это руководство для получения максимальной прибыли
Это руководство по тренировкам предназначено для тех, кто серьезно относится к наращиванию мышечной массы на руках и мышцах живота. Если вы новичок в бодибилдинге или у вас есть опыт, но вы ищете эту недостающую часть в пазле, вы попали по адресу.
Прежде чем приступить непосредственно к самим упражнениям, очень важно рассказать о нескольких важных моментах о том, как максимально эффективно использовать это руководство по тренировкам и как улучшить свои тренировки. Может быть достаточно просто следовать упражнениям, но давайте посмотрим, как тренироваться как профессионал.
Работа с оружием
Существует множество дурных советов, когда речь идет о росте мышц рук. Некоторые страстно верят, что вам не нужно тренировать руки напрямую, так как бицепс и трицепс достаточно тренируются при выполнении упражнений на грудь и спину. Другие считают, что секрет больших рук — это тренировать ноги прямо перед этим. К сожалению, если вы полагаетесь на подобные теории, в ближайшее время вы не увидите больших выгод.
Вы должны сделать тренировку рук приоритетом , если это та часть, которую вы действительно хотите развивать. Это означает, что вы не просто выполняете несколько упражнений на трицепс после тренировки в грудной клетке или пытаетесь выжать несколько кудрей бицепса, измотав себя с помощью откачки. Руки должны быть разработаны непосредственно, пока вы свежи и перед любым другим упражнением. Мышцы, над которыми сначала тренируются, обычно показывают более быстрый рост, чем те, которые тренируются в конце.
Итак, чем вы будете заниматься с приведенной ниже тренировкой, посвятите ей два дня в неделю. Даже если это означает сокращение некоторых других частей тела на данный момент. Существует ограничение на количество восстановления и восстановления вашего тела. Если вы прикладываете одинаковые усилия ко всем мышцам, прогресс в каждой отдельной мышце будет медленнее и равномернее распределяться. Если вы хотите, чтобы ваши руки быстро росли, сфокусируйтесь на них. Вы по-прежнему работаете над другими мышцами, но не с такой частотой и силой, как руки. Примерно через 10 недель избиения бицепса и трицепса на некоторое время сосредоточьтесь на другой мышце. Вы должны увидеть хорошее развитие в этот период.
При выполнении этой тренировки используйте более быстрое взрывное подъемное действие на концентрической фазе движения. В середине подъема сожмите мышцы и сделайте паузу на секунду при пиковом сокращении. Понижающая (или эксцентричная) фаза должна быть намного медленнее , когда вы возвращаете вес к исходной точке. Этот более медленный отрицательный эффект удерживает мышцы под напряжением в течение более длительного периода и обеспечивает максимальный эффект от тренировки.
Не забудьте сосредоточиться на использовании хорошей формы . По мере приближения к целевому количеству повторений для каждого сета последние один или два должны быть чрезвычайно трудными для выполнения с правильной формой. Если вы находите подходящим завершение набора и даже можете вписаться еще в несколько повторений, то вес, вероятно, слишком мал, чтобы достичь максимального прироста. С другой стороны, если вы изо всех сил пытаетесь использовать хорошую форму и должны «обмануть», чтобы закончить сет, вес слишком велик. Найти вес, который позволяет хорошую форму, но абсолютно истощит ваши мышцы после финального повторения. Обратите внимание, что опытные атлеты могут «обмануть» и получить дополнительное преимущество; придерживайтесь хорошей формы, если вы только начинаете.
Работа на прессе
Обычная причина, почему люди не могут правильно тренировать пресс, состоит в том, что они не думают о них как о обычных мышцах. Эта группа мышц, как правило, перетренирована многими . Начинающие любят работать над прессом почти каждый день, не понимая, что мышцы живота нуждаются в отдыхе, чтобы восстановить , как и другие. Они также будут выполнять абсурдное количество повторений одного и того же упражнения каждый день — целых 200 и более. Выполнение такого количества повторений одного и того же упражнения ab может привести к травме.
Добавление некоторой устойчивости к упражнениям для живота — как и в приведенных ниже — поможет вам нарастить мышечную массу и снизить количество повторений до подходящего уровня. Точно так же, как руки, ваши мышцы живота получают огромную пользу, подвергая их напряжению в течение более длительных периодов Поэтому вместо того, чтобы торопиться, как это делают многие, замедлиться . Попробуйте сосчитать до трех на пути вверх, удерживая верхнюю часть в течение одной или двух секунд, затем снова сосчитайте до трех на пути вниз. Сделайте это для каждого представителя.
Для этой тренировки пресса вы можете выполнять ее два раза в неделю вместе с руками . Промежуточные дни отдыха дадут достаточно времени для роста мышц.
Почему важен кардио
Некоторые культуристы избегают сердечно-сосудистых заболеваний, как чума. Основное беспокойство заключается в том, что они могут потерять все с трудом заработанные мышечные приросты при попытке увеличить размер. Есть несколько важных причин, по которым вы должны продолжать принимать кардио, даже когда вы проходите полный цикл.
Во-первых, это помогает минимизировать прирост жира . Если вы хотите вырастить эти пистолеты, увеличение размера более чем вероятно приведет к увеличению жира в организме — по крайней мере, временно. Занимайтесь кардиотренировкой после тренировки, чтобы снизить вес.
Кардио также сделает вас голоднее, ускоряя обмен веществ . Это должно облегчить больше еды — идеально подходит для увеличения мышечной массы.
Сердечно-сосудистая выносливость важна для вашего общего здоровья и благополучия , поэтому никто не должен ее избегать. Если вы полностью остановите кардио, уровень вашей физической подготовки упадет.
Вы заметите, что кардио сессия сохраняется до конца тренировки. Это сделано для того, чтобы вы как можно лучше подходили для подъема веса.
